Pasar mucho tiempo en casa puede hacer que perdamos algunas de las señales externas que ayudan a nuestro cuerpo a sincronizarse. Juan Antonio Madrid, uno de los principales expertos en cronobiología del país, nos explica cómo cuidar nuestro reloj interno pese al confinamiento.
Las funciones que lleva a cabo nuestro organismo a lo largo del día siguen un orden en el que el tiempo es muy importante. Tanto es así que hay, incluso, una especialidad dentro de la biología, conocida como cronobiología, que se encarga de estudiar los diferentes ritmos biológicos.
- A pesar de que son internos, las condiciones externas también influyen en los ciclos del organismo.
- Y pueden hacerlo tanto para ayudar a poner nuestro reloj interno en hora como para desajustarlo y provocar que se atrase o se adelante.
EL CONFINAMIENTO DESAJUSTA EL RELOJ INTERNO
La pandemia mundial de coronavirus que estamos viviendo sin duda ha alterado muchas de nuestras rutinas diarias. Y esto puede acabar repercutiendo en el correcto funcionamiento de nuestro reloj biólógico.
Algo a lo que, si no se le pone remedio, aumenta el riesgo de que aparezcan un gran número de trastornos (insomnio, diabetes, enfermedades cardiovasculares, depresión…).
¿Cómo podemos evitar que estos meses de confinamiento desajusten nuestros ritmos internos? ¿Hasta qué punto es importante seguir una serie de rutinas diarias? Juan Antonio Madrid, director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia y director científico de Kronohealth, despeja estas y otras dudas en la siguiente entrevista.
¿Por qué hay personas que duermen peor desde que ha empezado el confinamiento?
Dormir peor estos días es totalmente comprensible. De hecho, son muchas las personas que me cuentan que durante estas semanas de confinamiento les está costando dormir bien.
Hay noches en las que les resulta difícil conciliar el sueño, mientras que en otras se despiertan antes de tiempo o se desvelan en mitad de la noche con pesadillas.
- Por un lado, el miedo, el estrés y la incertidumbre por todo lo que está pasando generan una ansiedad que nos impide relajarnos.
- Por otro, con el confinamiento en un espacio reducido hemos perdido muchas de las señales externas de tiempo (o sincronizadores) que ayudan a nuestro cerebro a regular los ritmos diarios o circadianos.
¿Podría ponernos algunos ejemplos de esas señales externas que pueden condicionar la respuesta de nuestro reloj interno?
La pérdida de contactos sociales, la falta de ejercicio, la relajación de horarios laborales y obligaciones sociales, encerrados en un espacio reducido en el que pasamos mucho tiempo sentados, con la posibilidad de picotear continuamente y, puede que, con poca luz natural… Todo esto ha hecho que perdamos muchas señales que sincronizan nuestro reloj biológico.
Recibir la luz de los primeros rayos de sol ayuda al reloj biológico a ponerse en hora
Lógicamente tiene consecuencias, en especial en nuestro sueño, en el peso y en el estado de ánimo.
CLAVES PARA CONVERTIRLO EN UNA OPORTUNIDAD
¿Es posible darle la vuelta a esta situación?
Sí. Con un poco de disciplina podemos lograrlo. Para ello debemos estar dispuestos a trabajar en cuatro dimensiones.
- Regularizar horarios. Hay que establecer rutinas en los horarios de comidas, sueño, trabajo, ocio y contactos sociales virtuales.
- Contrastar y separar lo que es propio del día y de la noche. Comenzar el día con luz y un poco de ejercicio suave que nos active y eleve el ánimo, separar los lugares y tiempos de trabajo y descanso, cenar al menos dos horas antes de dormir y atenuar la luz y desconectar de los dispositivos electrónicos antes de dormir son algunos de los consejos que podemos seguir en este ámbito.
Los diferentes ritmos digestivos, hormonales y metabólicos hacen de nuestro cuerpo un sistema que cambia con las horas del día
- Regular el exceso y tipo de información que, a menudo, lejos de ayudar, solo conduce a desarrollar ansiedad y crispación. Es importante tener presente que, en una situación de incertidumbre, poco sabemos de lo que va a ocurrir mañana, por lo que podemos llegar a preocuparnos por cosas que no sucederán nunca.
- Establecer objetivos o propósitos de vida. Levantarnos cada día sabiendo qué es lo que queremos hacer hoy, saber a qué voy a dedicar este tiempo de cuarentena y, sobre todo, pensar en lo que quiero hacer con mi vida cuando salga de este confinamiento y la pandemia sea solo un mal sueño también puede ayudarnos.
También es cierto que podemos aprovechar que disponemos de más tiempo y libertad horaria para ajustar nuestro reloj interno al máximo durante estos días, ¿no es así?
Lo primero que debemos tener en cuenta es que todos los ritmos biológicos de nuestro cuerpo son el resultado de la interacción de tres tiempos:
- Un tiempo interno, que es el que produce nuestro reloj biológico.
- Un tiempo ambiental, que se rige por la salida y la puesta del sol.
- Un tiempo social, que viene dado por los horarios de entrada y salida del trabajo, el tiempo de ocio, el horario oficial, las horas en las que comemos.
Paradójicamente, si lo hacemos bien, el confinamiento puede suponer una oportunidad para conocernos mejor, también en el campo de los ritmos biológicos:
- Al no tener un horario de trabajo rígido y no gastar tiempo en desplazamientos, podemos armonizar nuestros tres tiempos mucho mejor que cuando trabajamos fuera de casa.
Tomado de: www.eldiariocolombiano.com